看入人里:情绪

感觉、思考和沟通

参考:沟通的艺术

什么是情绪

沉稳的感觉和行动将有助于预防问题和解决问题

情绪智商: 描述我们理解和控制自己情绪的能力,以及对他人的感觉保持敏感的能力.

生理的因素

当一个人情绪变的强烈时,身体会出现许多变化:

• 害怕时,发生冲突时
  • 心跳增速
  • 血压升高
  • 肾上腺激素分泌激增
  • 血糖浓度提高
  • 消化作用减缓
  • 瞳孔放大

非语言反应

非语言情绪在酒精的影响下会更显著.

• 外显变化:
  • 脸红
  • 冒汗
  • 叹息
  • 垂头弯腰
  • ...

非语言行为通常时模棱两可的.所以将非语言行为“读”的很精确，是件很危险的事.

非语言行为也会引起某些情绪变化.

非语言的表达往往和情绪的语言是相互关联的.

外向的人习惯一边思考一边说；
内向的人则倾向于慢节奏的互动,因为他们要为思考留下空间.

《内向者优势》 -- Marti Olsen Laney

认知的诠释

• 认知: 决定情绪状态的最重要的因素.
• 重新评估: 改变对一件事的诠释会影响感受这件事的方式，通过改变情绪的影响方式,重新思考充满感情色彩的事件的意义.
• 重新评估要比压抑自己的感情好得多, 比如:降低压力、提升自尊、增加工作效率 :
  • 自从失去了工作，你的自尊就被摧毁了，尤其是还因为一些混日子的同时没有被解雇。当你寻找新工作的时候，你还是缺乏自信。其实，你可以重新评估这次事件，将此视为换一个更能赏识你的努力和志向的新职位(或职业)的契机.
  • 一个朋友在背地里说你的坏话，让你受到了伤害。对此，你认为她的行为只代表了她的人格，而不是你的。同时，你决定不向别人说她的坏话，以此证明自己的品格.

重新评估并不意味着否认自己的感受.

语言的表达

非语言的行为在传达情绪上要比传递思想更为有效,但有时用语言表达情绪是必要的.

• 说:"我真的很生气"可能比跺脚走出房间更有帮助. -- [非语言行为模棱两可]

有些情绪在不同的文化之间并不具有相同的意义：

• "羞耻"
  • 在中国文化中是核心的情绪。
  • 但大多数西方人对此却无法理解。

体验到的大多数情绪都具有不同的强度，因此用语言表达出这些颇为重要.

情绪强度:

一般	强	非常强
不悦	气愤	暴怒
忧郁	悲伤	悲恸(tòng)
恬适	快乐	狂喜
焦虑	害怕	恐惧
喜欢	爱恋	仰慕

父母对待小孩情绪的方式对儿童的发展有深远的影响。

• 情绪教导型(emotion coaching): 懂得帮助孩子去抒发，并且帮他调节情绪，建立情感智慧.
• 情绪疏离型(emotion dismissing): 压抑孩子的情绪。

教导型会提升儿童在日后生活中沟通感觉的能力,并带来更满意的人际关系.

参考:心理网

影响情绪表达的因素

性格

性格和我们经验与表达情绪的关联性日渐清晰.

外向的人--即那些欢乐、乐观、乐于与人接触的人--比内向的人更容易在日常生活中表达出正面的情绪。

类似的，神经质性格的人（指容易担心、焦虑、牵挂的人）比稳定性格者更容易在日常生活中表达出负面的情绪.

性格是不可忽略的因素，但还不至于全盘左右沟通满意度.

• 害羞的人也有一套舒适又有效的交友策略。
• 互联网为沉默寡言的沟通者提供了一条与外界沟通的渠道.
• 聊天室、即时通信、电子邮件、相亲网站等还能降低接触和认识陌生人所带来的风险.

文化

即使是相同的事件，在不同的文化中也会引发不同的情绪.

• “吃蜗牛”，让法国人食指大动,却让美国人面露难色
• 亚洲裔美国人和中国人比较认可“低强度正面情绪”，如“恬静”，而欧洲裔美国人则比较认可“高强度正面情绪”，如“兴奋”.
• 处于较温暖气候地区的人，比居住在较寒冷气候地区的人，更能感性的表达
• 集体主义文化成员更重视“群体内”成员的和谐.个人主义文化的成员则可以很舒服地向亲密的人透露自己的情绪（表达原则的不同会为来自不同文化的人的沟通带来问题）

性别

在同一文化中,生理性征和性别角色也会影响男人和女人体验与表达情绪的方式.

男性不善于表达，女性则较善于表达.

女人比男人更善于表达的观点虽然造成了性别刻板影响，但是也不乏一些真理.

• 女人比男人更可能使用表情符号，如:)，
• 女人比男人更喜欢上Facebook.

即便男人和女人经历了相同的情绪，他们表达情绪的方式也有区别.

社会习俗

相较于过去的世纪，今日的美国人几乎在所有的情境中都力求压抑“不愉快”的情绪，包括在子女教育、工作职场和个人的人际关系中.

情绪表达受到学多社会规范的要求影响：

• 销售人员必须对顾客展现笑容，不论顾客多么令人反感.
• 老师和经理必须理性行事并且情绪控制得宜.
• 学生如果提出得体的问题会得到肯定，否则就会被道德劝说或要求礼貌.

情绪劳动: 描述个体管理甚至压抑自己的情绪不仅是适当的而且是必要的那些情境.

自我坦露的不安

处在一个禁止情绪表达的社会中，揭露情绪可能是一个冒险的行为.

• 对父母、老板或老师来说，他们的生活已经建立起了某种自信和确定的权威图像，因此可能很难说出“我对自己的未来感到恐慌”这种话.
• 一个决定不依赖他人的人很可能对“我是孤单的，我需要你的友谊”感到难以启齿.

冒着面临不愉快的结果:

• 误解你的表达: 有些人将情感的表达误解为浪漫的邀约，而不确定的坦白可能会被解读为软弱的征兆.
• 坦诚情绪可能使别人感到不自在.
• 别人可能利用你的坦诚来对付你.

情绪感染力

使情绪从一个人身上传递到另一个人身上的过程.

• 在一个安静的人身旁，会感到较为平和.
• 原先开朗的心情或许会因为接触到一个满腹牢骚的家伙而转为阴霾.

表达情绪的原则

有时直接清楚的表达情绪是不聪明的, 适当的表达情绪更有价值.

生理上:

• 懂得如何表达情绪的人比不知如何表达情绪的人身体更健康.
• 隐藏情绪而不表达出来可能导致严重的疾病.
• 试图控制所有情绪的人(面无表情的人)，更容易罹(lí)患一堆疾病,包括癌症、气喘和心脏病.
• 过度表达情绪也会造成血压平均升高20毫米汞柱.

有效表达情绪:

• 增进人际关系
• 带来职业上的成就
• 有助于员工感觉更佳
• 心情更好

辨认感觉

察觉自己的情绪，辨认自己的情绪。

能够区辨和指认情绪是情绪智商的主要元素.

辨认感觉、说话和行动之间的不同

感觉到某种情绪，并不意味着你会把它说出来.

说到一种感觉也不意味着你必须遵照它行动.

了解有感觉和发泄情绪之间的差异有助于在困境中建设性地表达你自己.

• 假如你发现自己对一个朋友感到心烦，就可以进一步探究为什么如此心烦。
  • 共享你的感觉(“有时候,我对你如此抓狂以至于我想挥你一拳”)可能会让你明了答案所在，然后解决它。
• 但是如果你假装没在烦恼，或者将脾气发在别人身上，不仅不会减少你的忿恨，反而可能导致关系恶化.

扩充情绪词汇

大多数都苦于情绪词汇匮乏. 问他们感觉时，得到的答案几乎总是那几句：还好，不错，马马虎虎等等.

• "我觉得(feel)该去看这场秀." --> “我想(want)去看这场秀”
• "我觉得(feel)我们见面太频繁了." --> “我认为(think)我们见面太频繁了.”

依赖少量的字词描述感觉，就像受限于少量的字词描述颜色一样. 过度的使用“很棒”一类的措辞又难免使之夸大.

一些情绪:

害怕的 | 在乎的 | 精疲力竭的 | 匆忙的 | 焦虑的 | 性感的 焦急的 | 自信的 | 可怕的 | 受伤的 | 麻木的 | 发抖的 惊讶的 | 困惑的 | 忍无可忍的 | 竭斯底里的 | 乐观的 | 震惊的 矛盾的 | 满意的 | 不安的 | 不耐烦的 | 偏执的 | 害羞的 生气的 | 疯狂的 | 恭维的 | 印象深刻的 | 热情的 | 难过的 不悦的 | 挫败的 | 愚蠢的 | 羞怯的 | 平静的 | 激烈的 担心的 | 防卫的 | 孤独的 | 无安全感的 | 悲观的 | 顺从的 没感情的 | 乐意的 | 自由的 | 感兴趣的 | 开玩笑的 | 惊讶的 羞愧的 | 忧郁的 | 友善的 | 受胁迫的 | 喜欢的 | 多疑的 羞赧(nǎn)的 | 超然的 | 泄气的 | 易怒的 | 占有欲的 | 体贴的 手足无措的 | 心力交瘁的 | 勃然大怒的 | 忌妒的 | 有压力的 | 紧张的 暴躁的 | 失望的 | 高兴的 | 喜悦的 | 保护的 | 恐怖的 恶意的 | 反感的 | 闷闷不乐的 | 怠惰的 | 困惑的 | 疲倦的 无聊的 | 心烦意乱的 | 愉快的 | 寂寞的 | 神清气爽的 | 受限制的 勇敢的 | 着迷的 | 快乐的 | 深情的 | 遗憾的 | 很丑的 镇定的 | 急躁的 | 烦扰的 | 冷淡的 | 宽心的 | 不安的 唱反调的 | 得意的 | 无助的 | 狂热的 | 怨恨的 | 厌烦的 无忧无虑的 | 尴尬的 | 快活的 | 不好意思的 | 烦躁的 | 脆弱的 兴高采烈的 | 木然的 | 有希望的 | 难受的 | 可笑的 | 温暖的 骄傲的 | 热情的 | 毛骨悚然的 | 混淆不清的 | 浪漫的 | 软弱的 冷静的 | 眼红的 | 敌意的 | 窘迫的 | 悲伤的 | 超好的 自在的 | 兴奋的 | 蒙羞的 | 忽视的 | 感性的 | 担心的

用不同的方式，说出同一种感觉:

• 使用单一字词: "我在生气"(或"兴奋"、"忧郁"、"好奇"等等)
• 描述发生了什么: "我腹痛如绞，胃好像打结了"，"我得意极了，像是站在世界的顶端"
• 描述你想要做什么: ”我想要逃跑“，"我想要给你一个拥抱","我觉得想放弃".

常见情况:

• 错误地低估感觉的强度" --》 ”我有一点点不愉快“
• 以一种暗示的方式表达感觉: --》 ”我猜这个周末没什么事情，假如你也不忙，可以发短信给我，我们一起出去逛逛“ --》 ”我很孤独“ ...-_-

下定决心表达感觉时,必须很清楚的确认感觉只使用于一套特定的情境,而不是针对整个关系:

• 说"当你不守信用时，我会怨恨你" 而不是说“我怨恨你”。
• 说"当你讲到你的钱时，我觉得很无聊" 而不是说”我和你在一起很无聊“。

分享多样的感觉

通常情况下，表达的感觉不是唯一感受到的. [同时好几种情绪] -> 有些高兴、有些尴尬、有些恼怒. -> [情绪是混合的]

朋友在Facebook上发布了一张照片.
一方面你因为朋友展现了对你的喜爱而感到高兴.      # 有些高兴
另一方面这张照片的光线实在不是很好.            # 有些尴尬
你希望朋友可以提前问问你.                   # 有些恼怒

记得表达多样的感觉，让对方了解你的全部感受，而不要只表达负面情绪【大多数】

评估何时何地地表达感觉

一阵强烈情绪涌上心头的瞬间通常不是说出口的最佳时机.

想象沟通: 预先演练要说的内容和对方的回应方式 【增进彼此关系】

处理情绪会花很多时间，并且在表达情绪时，需先确认信息接收者已经准备好要听完你所有要说的话.

如果体验到了强烈的情绪体验，却又不放拜年口头表述出来，那么写出你的感受与想法，对心理、生理和情绪都有好处.

对自己的感觉负责

确保所说的言语反映出了对自己的感觉时负责的.

• 避免:"你让我生气"而是说"我在生气"
• 避免:"你伤害了我的感觉"而是说"当你那样做时，我觉得很受伤."

一味认定别人是造成我们喜欢或不喜欢他们的原因,就是否认了我们每个人为自己的情绪所要负的责任.

关照沟通渠道

• 电子邮件
• 即时信息
• 电话
• 社交网络
• 博客

面对面表达正面信息不会有什么困难，但是在表达负面信息时，最好选择电子媒介渠道.

沟通不可逆，有如覆水难收，一旦按下“发送”，不可能撤回爆发出的情绪.

管理情绪

有助益与无助益情绪

有助益情绪: 有助于关系的有效运作. 无助益情绪: 降低有效运作情况.

区别:

• 强度: 一定程度的生气或恼怒可以是有建设性的，通常会提供改进不满意状态的刺激. 但 盛怒通常只会让事情更糟糕.
• 持续性: 持续一段时间陷入某种情绪【分手？离职？】

思维反刍: 指某个人过分沉溺于消极的思想中反过来又会强化自己的负面情绪. [反刍的人容易转移其攻击进而波及无辜的旁观者]

无助益情绪的来源

• 生理因素: 杏仁核.
• 情绪记忆: 只要某个事件与过去的困扰经验有一点点相似之处，即使是寻常事件也会引发无助益情绪.
  1. 约翰在转入新的小学后遭到了嘲笑，从此，只要是在不熟悉的情景中，他都感到不自在.
  2. 如果周围有男人，艾丽西亚就会焦虑不安，特别是那些声音低沉洪亮的男人，因为当她还是个孩子时，她被带有这种男低音的家人虐待过.
• 自我内言: 我们的想法也会对我们的感觉产生深远的影响。

非理性思考和无助益的情绪

谬误: 接受了一堆非理性想法.

1.完美的谬误:

"好的沟通者时令人满意和无所不能的"

2.赞同的谬误:

"认为得到别人的赞同是生活上不可或缺的事"

[隐含:只要忽视自己以取悦他人，他们将会更尊敬你和喜欢你]

[抛弃赞同谬误，并不是指要过以自我为中心的生活，考虑他人的需求仍然是重要的，但是当你为了追求这些目标而抛弃自己的需求和原则时，这个代价就太高了]

3.应该的谬误:

指 不能区分 “是什么” 和 “应该是什么” 【坚持不能改变的应该发生改变，一点也不会影响事实】【】 :

• “周末应该不会下雨”
• “人类应该长生不老”

• “钱应该长在树上”

• “我的朋友应该更善解人意”

• “她不应该如此独断独行”
• “她们应该是更友善的”
• “你应该更努力工作”

你总是喜欢别人不同的做法.

硬将应该的谬误加于自己身上，也会导致不必要的失落感.并导致一些效果：

1. 导致不必要的痛苦，因为不断渴望理想的人，很少满足于他们已经拥有的东西和他们现在的样子.
2. 只是抱怨没有行动，会让你不想做任何事来改变不满意的状态。
3. 这种抱怨会使得痛恨喋喋不休的人建构一种防卫的氛围。【告诉人家你喜欢什么，会比说教更有效用】

4.过度推论的谬误:

• 基于有限的证据而作出推论:【只聚焦于有限的不足之处，似乎它代表我们的全部】
  • "我真笨，我甚至不知道如何把音乐下载到我的ipod里"
  • “我算什么朋友，我居然忘记了我最好的朋友的生日”
• 夸大缺点:
  • “你从来不听我说。”
  • “你总是迟到”
  • “我无法思考任何事情”

5.因果论的谬误:

认定情绪是由他人而不是一个人的自我内言引起的.

引起两个状况：

1.造成对沟通过度谨慎的人的困扰.【可以坚持自己的原则，选择一种避免带给别人痛苦的沟通方式】

• "当别人的行为打扰到你时，你仍然保持沉默"
• “当别人问你意见时，即使你真正的想法时负面的，仍然会给出赞美和保证”
• 如果坚信自己是引起他人感觉的唯一原因，未免太自恋了。【他们是在用自己的感觉回应你的行为】
• 说你让别人生气、心烦、或快乐是不正确的，正确的说法应该是别人用生气、心烦、或快乐来回应你的行为. 2.相信别人是引起我们情绪的原因.
• 决定你如何感觉的不是他人的行为，而是你对此的反应.

6.无助的谬误:

指生活的满意度受到超过你能控制的压力所决定。

• “在这个社会女人绝对无法有出息，它是男人的世界，我所能做的就是接受它”
• “我生性害羞，我想变的更外向，但是没有办法”
• “我不能告诉上司他对我要求太多，如果说了，我可能会失去工作”

大多数“不能”的陈述换成“不愿意”或“不知道怎样” 会更为正确.

或许许多“不能”是不想改变.

这种态度的 自我应验预言： 相信你的期望是渺茫的，会导致你使用 让自己成为一个不受人注目的人 的方式行动.

7.灾难性预期的谬误:

认定假如某件糟糕的事可能发生，那么它就一定会发生.

• "假如我邀请它们参加宴会，它们或许不会想来"
• "假如我为了解决一个冲突而公开表示意见，事情可能会弄的更糟。"
• "假如我去应征一个我想要的工作，大概不会被录取"

也许认为所有人与他人的互动都会成功是很天真的想法，但假定你与其他人的互动都会失败也一样是太天真的想法.

为别人的赞赏而活和试图达到完美都是愚蠢的想法.

批评者公式: 1条侮辱 + 1000条赞美 = 1条侮辱

1. 批评者公式并不会因为成功而消失.
2. 你每相信一次批评者公式，它就会更有力量.
3. 你不是唯一有批评者算式问题的人.

让某些情绪过去，批评者算式不会为你增加什么，事实上它就是个减法算式，减掉你的幸福，减掉你的乐趣.

减少无助益的情绪

1. 监控你的情绪反应: 会辨认它们.
2. 注意引起的事件: 明确什么事件引起了你的反应.[注意情景]
3. 记录你的自我内言: 分析 联系起引发性事件和你感觉之间的 你的想法.
4. 重新评估你的非理性信念: 运用非理性 谬误. 找出基于错误思考的内在陈述.

理性情绪治疗法能够做到的是 减少坏情绪的数量、强度、和持续时间.

总结

情绪有多种面向，它们借由内在的生理变化发出信号，借由非语言反应坦露出来，并且借由认知的诠释定义多数的情况，有些情绪是基本的，反之，其他是两种或多种情绪的混合，有些是强烈的，而相较之下，其他是温和的。

有些人的性格使他们较少表达情绪，文化和性别也会影响我们想要或不愿意分享的情绪。此外，社会规范和社会角色会阻止某些感觉的表达，特别是负面的感觉，最后，对坦露情绪后果的害怕也会导致人们隐瞒一些情绪。

对成人而言，有时将情绪全部表达出来并不适当，所以有几种指导原则有助于定义何时以及如何有效的表达情绪。以言语阐明情绪、增加自我察觉，表达复杂的情绪都是重要的，辨别感觉、说话和行动之间的差异，乐于承担自己感觉的责任，而不是将它们归咎于别人，会促成更好的反应。选择适当的时间和地点分享感觉也很重要，同时应该选择最合适的沟通渠道。

有些情绪是有助益的，而其他情绪是无助益的，而且会抑制关系的有效运作。这些情绪之中，有许多是基于大脑杏仁核区域的生理反应，但是负面情绪也可能是非理性想法所引起的。借由缺人令人烦恼的情绪、事件发展和引发它们的自我内言，并且以更具逻辑的情境分析取代非理性的思考，往往能让沟通更有自信、更有效.

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最后更新: 2023年2月23日
创建日期: 2023年2月23日